Utilizar mochilas cómodas, impermeables, ligeras y adaptables, con cinturón de descarga y cintas de compresión que sujeten la zona lumbar, que no superen los 10 kilos de peso, es fundamental para evitar posibles lesiones a la hora de realizar largas caminatas como las que realizan los peregrinos que deciden hacer el Camino de Santiago.
Esta es una de las recomendaciones que el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), el Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas del País Vasco, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Navarra, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Andalucía, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana y el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Cantabria, hacen en el videoconsejo del mes de agosto, en el que aconsejan sobre largas caminatas y las precauciones necesarias para evitar lesiones.
Preparación física previa
Y es que consideraciones como realizar una preparación física previa que incluya ejercicios de tonificación y estiramiento de los músculos de las piernas, espalda y cuello,- los más afectados en este tipo de actividad-, pueden contribuir a evitar lesiones derivadas en muchos casos, de un sobreesfuerzo de los músculos.
En este sentido, los fisioterapeutas recomiendan también planificar las etapas con tiempo, analizando su longitud y trazado, la disponibilidad de refugios próximos, consultar la previsión meteorológica para poder adecuar el equipamiento al calor o al frío y realizar un entrenamiento previo con paseos cortos.
“Comenzar con paseos cortos que nos permitan habituarnos a mayores distancias y acudir a zonas de montaña para acostumbrarnos a las subidas y bajadas propias de este terreno, nos ayudará en gran medida a dominar las distancias que planifiquemos en cada etapa”, explica el secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, José Santos.
Recomendaciones durante la ruta
Antes de empezar la etapa, que no debe superar los 25 o 30 km diarios a pie y 60 o 100 km en caso de que realicemos el camino en bicicleta, los fisioterapeutas aconsejan realizar algunos estiramientos que nos puedan ayudar a evitar posibles lesiones en etapas posteriores.
En concreto, es conveniente estirar los gemelos “colocándonos, con las manos contra la pared y apoyando paulatinamente la planta del pie hasta que notemos la tensión en la parte trasera de la rodilla”, aclara José Santos, que también recomienda estirar la cara anterior y posterior del muslo (cuádriceps e isquiotibiales).
De hecho, los fisioterapeutas aseguran que entre las lesiones más frecuentes están la tendinitis o ‘tirón’ muscular y los esguinces de tobillo derivados de un mal apoyo del pie en el suelo, sobre todo si se trata de un terreno irregular o en pendiente.
Además, es fundamental comenzar la marcha con paso suave y rítmico, dejando al cuerpo el tiempo de calentamiento suficiente, realizar paradas cada una o dos horas y mantener un paso cómodo y constante “que nos permita poder mantener una conversación sin esfuerzo”.
Buena hidratación
Otro de los puntos importantes a tener en cuenta, según los fisioterapeutas, es aprovechar las pausas que se realicen durante la etapa para hidratarse correctamente y cuidar los pies. Aunque debemos beber agua de manera constante durante la marcha con una frecuencia de unos 40 minutos, es aconsejable dedicarle más tiempo a la hidratación y comer alimentos que nos ayuden a reponer fuerzas como los frutos secos, la fruta o el chocolate.
Durante las paradas “es importante también aflojar el calzado y poner los pies en alto y si es posible, refrescar los pies en alguna fuente o río. Debemos eso sí, secarlos siempre después para evitar la posible aparición de ampollas u otros problemas como el conocido pie de atleta, síndrome que se caracteriza por la aparición de grietas en los pies”, añade Santos.
Por último, los fisioterapeutas recomiendan en cualquier caso, acudir a consulta antes y después de realizar el viaje para asegurarnos de que no existen lesiones previas y para tratar las que se hayan podido producir durante las caminatas.
Si tienes algún dolor, contacta con Clínica Cofer, expertos fisioterapeutas y osteópatas en Murcia, y te ayudaremos en todo lo posible.
