Esta semana, Álvaro Piqueras, en la sección Deporte y Vida del diario AS, ha publicado los cinco ejercicios que propone la Universidad de Harvard y que nos ayudarán a mantener nuestro peso bajo control, mejorarán nuestro equilibrio y rango de movimiento, fortalecerán nuestros huesos, protegerán nuestras articulaciones, evitarán los problemas de control de la vejiga e incluso la pérdida de memoria. Son los siguientes:
1. Caminar (si es rápido, mejor)
Este hábito de vida saludable, que deberías incorporar ya a tu rutina si no la has hecho, es una manera cómoda y sencilla de hacer deporte sin vernos sometidos a grandes esfuerzos y que podemos acometer fácilmente por espacio de 30-60 minutos. Además de la opinión de Harvard, un estudio de la Universidad de Sydney (Australia) publicado en el ‘British Journal of Sports Medicine’, asegura que caminar rápido aporta innumerables beneficios a tu salud. Hasta diez. La velocidad ideal para lograr el efecto máximo sobre la salud, sería equivalente a recorrer cada kilómetro entre los 8,5 y los 12 minutos.
- Mejora la respuesta muscular.
- Incrementa el consumo de calorías.
- Facilita el control del peso.
- Activa la circulación cardíaca.
- Disminuye los niveles de colesterol.
- Disminuye los niveles de glucosa.
- Contribuye al control de la presión arterial.
- Mejora la función respiratoria.
- Mejora la función intestinal.
- Mejora la función sexual.
2. Nadar
Para Harvard, nadar puede considerarse el entrenamiento perfecto, sobre todo, cuando hablamos de personas con artritis o que están en algún proceso de rehabilitación porque el medio acuático, por sus propias características, elimina la tensión de las articulaciones y se pueden mover con mayor fluidez. Además, la natación, y otro tipo de actividades como el aeróbic acuático, mejoran el humor y la salud mental. Por no hablar de que el agua también ayuda a quemar calorías y tonificar los músculos.
3. Taichí
El taichí es un arte marcial originario de China ideal para la salud física y mental ya que combina movimiento y relajación. La denominada ‘meditación en movimiento’ es ideal y recomendable para personas de todas las edades, especialmente para entrenar el equilibrio, que es algo que va menguando a medida que avanza la edad. Además, el taichí, y también el yoga, ofrecen importantes beneficios en el tratamiento y prevención de los accidentes cerebrovasculares, según un ambicioso estudio publicado en la revista ‘Future Neurology’.
4. Entrenamiento de fuerza
No confundir con exigentes rutinas de gimnasio. Una vez más, Harvard aboga por una actividad moderada encaminada a tonificar la musculatura, no a desarrollarla. Porque si no se usan los músculos perderán su fuerza con el tiempo. Además, el entrenamiento de fuerza, que puede limitarse a levantar pesas ligeras, te ayuda a controlar el peso y a mantener la función cerebral. Y se trata de una actividad gradual que te permite una progresión. Eso si, es importante conocer bien la técnica de cada ejercicio para prevenir lesiones y maximizar los resultados.
5. Ejercicios Kegel
Quizá no sea el tipo de ejercicio físico que manifieste a través de la apariencia, pero su importancia está más que contrastada porque los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo sirven para fortalecer los músculos pélvicos y prevenir aspectos como la incontinencia, ayudar a la hora del parto o mejorar las relaciones sexuales. Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, aprieta los músculos que usarías para contener la orina, mantén la contracción durante dos o tres segundos y relaja. Haz 10 repeticiones de cuatro a cinco series al día.
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