Buena parte de los dolores musculares, de espalda o de cuello que con frecuencia relatan los pacientes de las consultas de fisioterapia tienen su origen en una mala postura. Según los últimos estudios, apunta el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia, el 80% de la población sufre dolor de espalda, comprobándose que junto a un estilo de vida sedentario y la obesidad, son las malas posturas durante el sueño el factor causal más común. Pero, ¿cuál es la mejor postura para dormir?
La realidad, apuntan desde la organización profesional, es que la postura perfecta no existe, «sobre todo cuando se va a mantener durante un periodo prolongado de tiempo». No obstante, sí es posible facilitar una serie de indicaciones básicas que, en usuarios sin problemas de salud específicos, consistirían en colocarse de modo que se respete al máximo las curvaturas naturales (cervical, torácica, lumbar y sacra) de nuestro cuerpo.
Posición supina para dormir
En la práctica, y como recomendación general, esta indicación se traduce en dormir bocarriba —en posición supina— porque de este modo apoyamos toda la columna vertebral sobre el colchón, alternando esta postura con decúbito lateral, de costado, flexionando las rodillas, más conocida como posición fetal. «Dormir de costado evita dolores cervicales y de espaldas, disminuye los ronquidos, mejora la respiración y reduce el reflujo gastroesofágico, mientras que dormir bocarriba ayuda a prevenir el dolor de cuello y de espaldas, puesto que la columna descansa recta y sin forzarse», explican desde el Colegio de Fisioterapeutas.
No existe la postura perfecta, pero sí, apuntan, «es totalmente desaconsejable dormir boca abajo, porque en esta postura modificamos las curvaturas naturales de la columna vertebral, pudiendo originar tendinitis, lumbalgias, cervicalgias, etc». Esta postura decúbito prono también puede ocasionar dolores de cuello «al ser necesario mantener girado el cuello para poder respirar».
El colchón, lo más importante
Más allá de la postura corporal, la organización profesional aporta consejos para la elección de otros elementos involucrados en la calidad del descanso. «Pasamos la tercera parte de nuestras vidas en la cama», recuerdan los especialistas subrayando la trascendencia de estas decisiones. En cuanto al colchón, se recomienda la elección de un colchón recto, firme, no excesivamente duro, pero tampoco blando.
Como referencia, señalan la conveniencia general de colchones en los que el 25% de la parte superior sea dos veces más suave que el 75% inferior restante, permitiendo que los huesos más protuberantes del cuerpo se acomoden al colchón liberando presiones en tejido blando, y que al mismo tiempo la columna se mantenga alineada con la cabeza y las piernas en la base más firme. Para personas con un índice de masa corporal por encima de 27, se aconseja un colchón de firmeza media; para aquellos con un índice inferior a 23, media-baja. El colchón debería ser blando en el caso de personas con problemas de circulación, para aliviar la presión de contacto que puede bloquear el flujo sanguíneo.
La inclinación debe ser nula por norma general, manteniéndose en línea horizontal con el suelo. No obstante esta indicación puede variar en el caso de personas con problemas cardiovasculares, que podrán recibir de sus médicos el consejo de elevar la cabeza o las piernas, o en pacientes con reflujo gastroesofágico, para los que se recomienda dormir con unos pocos grados de inclinación, elevando la patas de la parte del cabecero de la cama, o dormir de lado, apoyados sobre su lado izquierdo.
Una segunda almohada
Y la almohada se erige como otro elemento clave. En este caso, los fisioterapeutas consideran fundamental que antes de elegir una la persona la pruebe en aquella postura en la que suele dormir habitualmente, asegurándose de que le permite mantener su cuello alineado con el resto de la columna, manteniendo la cabeza en una línea horizontal con el tronco. Lo ideal, indican, es escoger una almohada con una altura de entre 10 y 15 centímetros, que será, por morfotipo, entre tres y cuatro centimetros más baja en el caso de las mujeres. Además, recomiendan utilizar una segunda almohada de fibras huecas para colocar entre las rodillas si se duerme de lado, o bajo las rodillas si se hace bocarriba.
Artículo original en ABC
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