Los suplementos de proteínas son consumidos por la población físicamente activa que busca aumentar su masa muscular. La proteína de suero, los BCAAs y la creatina son algunos de los más demandados. El problema es que, a menudo, se emplean sin supervisión profesional. La efectividad de algunos de ellos, así como los riesgos a nivel hepático y renal son algunas de las controversias a las que responden los profesionales sanitarios.
En el mercado existen múltiples suplementos deportivos, y su número crece de forma vertiginosa. Alimentos sólidos, bebidas, en concentrados, aislada o hidrolizada… Cada uno de ellos se adapta a la situación del deportista, presenta un perfil de aminoácidos diferente y se digiere con mayor o menor facilidad.
“Lo que nunca piensan es que si consumen un producto inadecuado o en dosis inapropiadas, no solo no mejoran su trabajo físico, sino que puede ser peligroso para su salud”, afirma la doctora Nieves Palacios, coordinadora del Grupo de Trabajo Actividad Física y Deporte de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
El tejido muscular contiene el 40% de las proteínas del organismo. Existe un mecanismo de recambio proteico según el cual la síntesis a partir de las proteínas de dieta y la degradación se encuentran balanceadas según las necesidades del momento. Tras el entrenamiento, el gasto proteico es mayor que su producción, por lo que siguiendo las recomendaciones de la SEEN, solo si la ingesta es adecuada se consigue un cómputo proteico que revierta la situación.
Los deportistas tienen incrementadas sus necesidades proteicas, sobre todo al principio de la temporada. Según informa la doctora Palacios, el consumo recomendado de estos nutrientes se sitúa entre 1,2-1,5 gramos por cada kilogramo de peso y día, frente a los 0,8-1 g/kg de las personas que no entrenan. “No hay evidencias de que consumos mayores a 3 g/kg de peso y día mejoren el rendimiento deportivo”, señala la doctora Palacios.
Principales suplementos deportivos
Aunque no hay estadísticas oficiales en España, estudios recientes sobre adolescentes en países vecinos mostraron que al menos el 80 % de los sujetos o más que asisten regularmente a un gimnasio de forma recreativa con el objetivo de ganar masa muscular han usado o usan regularmente proteínas como el suplemento más frecuente, afirma el doctor Juan Marcelo, coordinador del área de Suplementación Deportiva de la Sociedad Española de Nutrición Deportiva(SENuDE).
En la categoría de proteínas se incluye a los aminoácidos de cadena ramificada, mientras que más del 70 % de esa misma muestra declaró usar de forma sistemática creatina. El otro gran suplemento son los multivitamínicos.
BCAAs
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs, Branched-Chain Amino Acids, en inglés) son tres aminoácidos específicos (leucina, isoleucina y valina) asociados a los procesos de iniciación de la síntesis proteica e incremento de la masa muscular. “Sin embargo, una mirada más científica nos revela que esto no es tan conclusivo”, apunta el nutricionista deportivo.
De acuerdo con el doctor Marcelo, es importante tener en cuenta que el suplemento de BCAAs solo aporta tres de los aminoácidos, por lo que no pueden llegar a construir las proteínas. “Las proteínas son estructuras muy complejas y no necesitan sólo tres aminoácidos, sino que están construidas por veinte en combinados de diferentes formas”, declara.
La recomendación hoy por hoy para optimizar la ganancia de masa muscular sería comer suficiente proteína de alta calidad, que naturalmente incluye en los BCAAs a través de alimentos, y solo cuando sea oportuno mediante un suplemento. “Hasta la fecha no hay evidencia de que los BCAAs realmente mejoren el anabolismo muscular”, concluye el especialista.
Creatina
La creatina es un compuesto nitrogenado producido por el organismo que se puede consumir a través de alimentos como la carne roja o el marisco. Normalmente se ingiere como monohidrato de creatina. Juan Marcelo señala que varias revisiones han identificado una buena efectividad en el incremento del rendimiento deportivo con el uso de creatina tanto en esfuerzos aislados como repetidos, con los efectos más pronunciados de menos de 30 segundos.
Sin embargo, el coordinador de Suplementación Deportiva resalta que “el beneficio de la suplementación con creatina de acuerdo a los protocolos dependerá de si había poca concentración los músculos”. La ganancia de creatina intramuscular será la que genere más fuerza y potencia en la contracción muscular, especialmente en pequeños segmentos de tiempo.
Efectos sobre la salud
Como cualquier otro factor que añadimos a nuestra dieta y que pasa a formar parte de nuestro organismo, todos los suplementos tienen efectos fisiológicos sobre los diferentes procesos de nuestro organismo. El doctor Marcelo insiste en que las consecuencias pueden ser positivas si se utilizan bien, o negativas si no se sigue una supervisión profesional.
“Ni los BCAAs ni la creatina deberían tener ningún riesgo para la salud renal ni hepática de una persona sana, siempre y cuando se empleen en la cantidad adecuada y bajo la supervisión profesional”, afirma el nutricionista deportivo.
De acuerdo con el doctor de la SENUDE, a día de hoy no se ha logrado demostrar a través de ningún estudio que la ingesta de altas dosis de proteínas en individuos sanos a largo plazo pueda comprometer la salud renal.
Las interacciones con la dieta pueden ser positivas o negativas: positivas si la complementan en el caso de que no se alcance un nivel de ingesta proteica apropiado, o negativas, si intentan satisfacer un defecto de la dieta pero esta no está bien controlada.
Mitos y recomendaciones
Existen muchos mitos en el campo de los suplementos deportivos. Juan Marcelo enumera algunos de ellos:
- “Los suplementos son independientes de la dieta”. La ganancia muscular no se puede obtener de forma inequívoca con estos suplementos. Según el especialista en suplementación deportiva, es necesario una planificación supervisada de los diferentes factores (alimentación, ejercicio físico y descanso) para que los suplementos supongan un pequeño aporte dentro del rendimiento deportivo.
- “Esta marca es mejor”. Los suplementos deben seguir controles de calidad porque pueden estar contaminados. “Un estudio muestra que distintos suplementos de diferentes marcas y naturaleza están contaminados en algún grado y por tanto suponen un grado para la salud”, reseña el nutricionista.
- “Compro este porque es más barato”. En relación con lo anterior, la diferencia de coste está relacionada con la pureza o concentración del nutriente. En el caso de las proteínas, las impurezas suelen ser grasas, lactosa, compuestos bioactivos como albúminas y globulinas, y algunos alérgenos. “Cuanta mayor es la cantidad de esos aditivos, menor es la concentración de proteína, y baja la digestibilidad”, afirma el especialista.
- “Me ha dicho un amigo que lo compre ahí”. El doctor Marcelo declara que “desde la Sociedad Española de Nutrición Deportiva consideramos inaceptable que no exista una regulación más explícita sobre la comercialización de suplementos”. El nutricionista hace un llamamiento para que no sea posible que cualquier persona sin ningún tipo de conocimiento sanitario y nutricional abra un negocio y venda o incluso tenga la posibilidad de prescribir un suplemento a personas activas físicamente.
Artículo de efesalud.com
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